步驟/方式1

引體卷腹。

找一個可以做引體的器械，找一個啞鈴用來當(dāng)為輔助工具。首先放松身體，雙手握住器械保持身體懸空，雙腳完全離開地面，同時在兩大腿之間夾住一個啞鈴，重量適中，將雙腿緊緊的并攏，不要讓它掉出來了。然后做類似卷腹運動，就是將下肢抬起，讓膝蓋盡量往胸前靠攏，過程當(dāng)中可以看到腹部的卷動以及腰部的拉伸。

步驟/方式2

“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉;

步驟/方式3

腿部拉力運動。

與上一個動作不動，這次是用雙腳來拉動拉力器進(jìn)行反向的鍛煉。雙手扶住一個桿子，固定的桿子。雙手夾住拉力器的繩索，要保持繩索不會脫落了。然后保持上身不動，拉動拉力器，將下肢整個往腹部擠壓過來，盡量讓膝蓋能夠靠近到手臂，這樣的拉伸腰部和擠壓腹部程度是最好的。