1、早餐

食譜：全麥面包2片或燕麥100克;雞蛋白2個，脫脂牛奶或豆?jié){250ml;蔬菜水果適量，推薦理由：脫脂牛奶、蛋白含有豐富的蛋白質(zhì)以及脂肪，有助于彌補能量以及蛋白質(zhì)。全麥面包或全麥燕麥含有豐富的碳水化合物，能夠滿足一上午的能量需求。而適量的蔬菜水果中富含膳食纖維，有助于促進腸胃活動，促進消化吸收。

2、中餐

食譜：主食200g，低脂肉類150g，蔬菜150g，水果適量。推薦理由：主食中所含有的碳水化合物是人體每天必不可少的能量需求。而減脂增肌的人所吃的肉類應該盡量以低脂、高蛋白為主，比如雞胸肉、魚肉、蝦肉等。中餐所吃的肉類能夠選擇水煮雞胸肉、芹菜蝦肉等。蔬菜、水果有助于補充身體的水分，彌補膳食纖維以及多種維生素。

3、晚餐

食譜：什錦清脂沙拉(生菜、黃瓜、西紅柿、水焯花椰菜/西藍花、水煮豌豆、三文魚或水煮雞胸肉，少許生抽，拌勻即可)。推薦理由：減脂增肌的人在白天會配合很多高強度的運動，那么早餐和中餐主要以彌補蛋白質(zhì)以及能量為主。而晚上運動比較少，能量消耗也比較小，就能減少脂肪以及蛋白質(zhì)的攝入，增加微量元素的彌補。而生菜、黃瓜、花椰菜、西藍花能夠很多彌補維生素C、鐵等多種微量元素。